Si ya habéis podido visualizar el vídeo del programa "Redes", dedicado a la neuropsicología, donde el divulgador científico Eduard Punset entrevista al psicólogo y creador del programa de ejercicios mentales Shlomo Breznitz, veréis que hacen un repaso de los diferentes ejercicios y estímulos necesarios para conservar una buena salud en nuestro cerebro. Precisamente, uno de los aspectos importantes para mantener esa salud en nuestro cerebro requiere del desarrollo de una serie de capacidades, y de mantener cierta plasticidad en nuestro cerebro para afrontar las dificultades y poder reaccionar adecuadamente ante nuestro entorno. La preservación de esas capacidades realmente pasa por el desarrollo de una serie de ejercicios mentales que nos van a ayudar a poder responder adecuadamente a todas aquellas condiciones o situaciones que en ocasiones son de difícil afrontamiento. Por ejemplo, en el caso del dolor crónico, si queremos mantener la compuerta del dolor cerrada, es importante que desarrollemos y no perdamos esas capacidades tan importantes para mantener esa puerta bien cerrada. A continuación vamos a revisar la técnica de conciencia plena a través de cuatro ejercicios muy básicos. El primero de ellos se trata de focalizar nuestra energía realmente en aquello que necesitamos. Vamos a realizar el ejercicio primero. Focaliza tu energía en lo que realmente necesitas. El objetivo de este ejercicio será a continuación pensar durante dos minutos en cinco cosas que realmente te importan, que sean significativas para ti en relación a tu bienestar. Este ejercicio es semejante al de desarrollo de objetivos en salud, pero en esta ocasión puedes pensar no sólo en aspectos vinculados en tu salud, sino también en otros aspectos importantes en tu vida. Es importante que en este punto pienses cuidadosamente lo que realmente necesitas, no te centres en el bienestar de tu familia o en tu entorno directo. Este ejercicio requiere que pienses en tus necesidades y lo que realmente quieres lograr en un plazo de tiempo razonable para mejorar tu calidad de vida, tu estado de salud o bienestar y que sea posible alcanzar, porque depende directamente de ti, de tu tiempo, de tu motivación y de tu energía. A continuación puedes pensar y poner por escrito cinco de tus metas. El segundo ejercicio se basa en la concentración plena. Ejercicio segundo, concentración plena. Uno de los ejercicios básicos de la conciencia plena es el de la concentración. Es importante desarrollar la capacidad intensa de concentrarse en un solo instante, con el fin de poder liberar nuestra mente de pensamientos que pueden hacer que perdamos el foco en lo que realmente nos importa y queremos. Para ello, una de las propuestas de la conciencia plena es que aprendamos a realizar ejercicios que encajen en nuestro día a día, sin que tengamos que buscar un retiro para meditar, de esta manera tendremos más éxito. La observación plena simplemente requiere que escojamos un objeto de la habitación o un lugar donde nos encontremos y fijemos nuestra plena atención en él. Es importante que concentremos toda nuestra atención en ese simple objeto, logrando desconectarnos del resto de cosas que nos rodean. Ese objeto será a partir de ahora todo lo que nos interese, creando un escenario mental del que formaremos parte. Durante unos minutos respiraremos tranquilamente y focalizaremos en el objeto, observando sus detalles, características, no hace falta tocarlo, simplemente observarlo y sentir un vínculo hacia él, integrándonos en él. Este ejercicio puede ser de ayuda para momentos de estrés o ansiedad. Ayudarnos a concentrarnos unos minutos en pequeñas cosas, que nos ayuden a conectarnos con nosotros mismos en un entorno cotidiano y familiar, pero viviendo intensamente ese momento con tranquilidad y descartando pensamientos negativos. Si se realiza este ejercicio diariamente, unos pocos minutos, con el tiempo seremos capaces de poder aplicarlo en otras situaciones y momentos en los que lo requiramos. Además, cuando persigamos nuestros objetivos e identifiquemos un obstáculo, podemos realizar este ejercicio para salir del bloqueo que puede producir, momentáneamente, esa barrera y al finalizar el ejercicio, intentar focalizar de nuevo el objetivo y buscar una solución para continuar hacia adelante. El tercer ejercicio se trata de una conciencia plena basada en nuestras emociones y sentimientos. El ejercicio que realizaremos a continuación es fundamental para desarrollar la capacidad de conocer y analizar nuestras emociones. Para ello debemos buscar una postura relajada, ya sea sentados o tumbados y cerrar los ojos. A continuación iremos pensando en todas las personas de nuestro entorno más cercano, familiares, amigos y que rememoremos alguna situación pasada, presente o futura que hayamos vivido, o estemos viviendo, o creamos que vamos a vivir. Se trata que liberemos nuestras emociones y sentimientos. De hecho, podemos revivir momentos muy felices y sentir una gran alegría o rememorar momentos tristes e, incluso, llorar de pensar, o incluso enfadarnos de nuevo ante una situación que nos desagradara o nos pareciera injusta en el pasado. Cualquier gesto que nuestro cuerpo reviva de nuevo, enlazado a nuestros pensamientos, debemos centrarnos en ellos porque la externalización de nuestras emociones es la pura ciencia que poseemos para no bloquear aquellas emociones que podamos sentir, como la tensión, el enfado, la tristeza o la alegría. Todas esas emociones nos están bloqueando y alterando nuestro bienestar. Analizar qué nos bloquea y valorar de qué manera podemos reconectarnos con nuestras emociones es importante para dar pasos hacia la búsqueda de ese bienestar que tanto deseamos. Cada vez que sintamos una emoción que nos bloquea, respira profundamente por la nariz y expulsa el aire por la boca, cuenta hasta cinco mientras realizas esta respiración, mentalmente. Vuelve a respirar profundamente y libera la tensión que esa emoción pueda bloquearte, respira por la nariz, expira por la boca. Y vuelve a realizar esa misma respiración, respira por la nariz, exhala por la boca. Relaja tu mente, intenta liberar esos pensamientos negativos. Y por último, mapeando nuestro cuerpo, aprendiendo a respirar. Nuestros cuerpos responden automáticamente a las situaciones de estrés y ciertos pensamientos pueden tensar nuestros músculos, afectando a nuestro nivel de dolor. Por el contrario, aprender a relajar los músculos puede, a la inversa, reducir nuestro dolor. Una manera de relajar la mente es relajar el cuerpo deliberadamente. Pero para llevar a cabo una relajación muscular progresiva, de cada grupo muscular de nuestro cuerpo, es importante iniciar el ejercicio detectando como si se tratara de un escáner, dónde se esconde la tensión en nuestros cuerpos y para ello es importante tensar y destensar cada uno de nuestros músculos a su vez para ir liberando esa tensión. El diferenciar entre músculos tensos y relajados nos permitirá localizar dónde es necesario llevar a cabo un trabajo de distensión. La relajación debe ser siempre agradable, así que cualquier parte del ejercicio si es demasiado difícil, te causa malestar, o no te sientes cómodo abandona el ejercicio de inmediato. Busca un lugar en el que te sientas cómodo y no haya ruidos que puedan interferir en el ejercicio. No es necesario escuchar continuamente este audio para realizar el ejercicio, simplemente hay que recordar la dinámica e ir tensando y destensando los músculos con cada inspiración y expiración de nuestra respiración, pausadamente, con cada uno de nuestros músculos, por lo que podemos realizarlo tumbados en la cama, en el sofá o en el suelo, siempre que sean firmes, con un cojín debajo de nuestras rodillas para tener las piernas ligeramente elevadas. Es importante que una vez finalicemos este ejercicio esperemos tumbados unos momentos para evitar mareos en caso que nos levantemos rápido de la cama. Te recomendamos visualizar un vídeo sobre consejos para levantarse de la cama o del suelo que puede ser de ayuda para evitar posibles mareos. A continuación, acuéstate sobre tu espalda, sobre esa superficie firme. Puedes flexionar ligeramente las piernas, dejando la almohada o el cojín debajo de ellas para estar más cómodo. Apoya la cabeza y cuello en una almohada o siéntate en una silla o sillón que no te haga forzar la musculatura y te encuentres bien. Deja tus brazos a lo largo de tu cuerpo relajados o sobre tu regazo, si está sentado. Cierra los ojos si te sientes cómodo haciéndolo. Centra tu atención en diferentes partes de tu cuerpo y recórrelo siguiendo la siguiente secuencia: de las puntas de los dedos de los pies pasando por las piernas, caderas, vientre, glúteos, espalda, pecho, brazos, manos, dedos de las manos, cuello, cara y cabeza. Realizando tres veces la siguiente acción: toma aire inspirando por la nariz profundamente, dejando que el aire entre y tensa ligeramente el músculo sobre el que estás trabajando. A continuación expira, dejando salir el aire muy lentamente y destensa suavemente, liberando la tensión. Relaja ese músculo en el que notaste la incómoda sensación de tensión. De nuevo, inspira profundamente y tensa ligeramente y expira y suelta suavemente ese músculo. Tensa lo suficiente para notar la sensación posterior de relajar el músculo. Por última vez, inspira profundamente y tensa ligeramente, y expira largamente, notando ya cómo se libera totalmente tu músculo. Relaja totalmente ese músculo. Recordar que la importancia de recuperar de nuevo el control sobre nuestros cuerpos y hacer esa unión entre mente, cuerpo y espíritu.
