Como hemos visto en los anteriores videos, para realizar la actividad física, en ocasiones necesitamos ayuda para identificar qué actividades son las más idóneas. En este video vamos a hacer un repaso a través de una tabla de los diferentes aspectos que podemos considerar para escoger aquella actividad que nos sea más adecuada, como por ejemplo el tipo de actividad que queremos realizar. Podemos pensar en cualquier actividad, ya sea de tipo aeróbico, que mejore nuestra flexibilidad o nuestro equilibrio, o nuestra agilidad, etcétera, por ejemplo, caminar. También, podemos buscar diferentes tipos de ejercicios o actividades que nos ayuden en diferentes aspectos. Por otro lado, tenemos que pensar en la duración, durante cuánto tiempo queremos realizar esa actividad, por ejemplo, caminar durante media hora; y con qué frecuencia, por ejemplo, dos veces a la semana. Además, tenemos que decidir qué intensidad queremos dar a esa actividad física, por ejemplo, caminar deprisa durante diez minutos o, por ejemplo, caminar deprisa durante media hora. Todo esto tenemos que ir valorándolo en función, también, de nuestras posibilidades. Por último, si realizamos algún tipo de ejercicio como estiramientos o tipo de aeróbicos, el volumen total de ejercicios que queremos realizar, por ejemplo, queremos realizar diez estiramientos de la pierna. Pero, es importante que lo consideremos porque, si nos marcamos metas y objetivos, es mucho más probable que lo realicemos. Existe una serie de recomendaciones generales en relación a la actividad física, que serían útiles de seguir para, especialmente, mejorar el desarrollo de unos hábitos y rutinas en relación a estas actividades, aprendiendo a valorar nuestro esfuerzo, también celebrando nuestros pequeños logros, y finalmente, teniendo mayor capacidad de autocontrol. Entre los primeros consejos, sería siempre realizar la actividad física en un lugar cercano que podamos ir caminando. En segundo lugar, siempre intentar escoger un tipo de actividad que nos motive, que nos guste y que no veamos como un sacrificio. En tercer lugar, sería establecer metas y objetivos que sean alcanzables y que realmente podamos lograr. Si nos marcamos una meta imposible, por ejemplo, una frecuencia a la semana de ir cada día, es muy probable que al final tiremos la toalla. En cuarto lugar, sería útil no dejarse llevar por el entusiasmo. Por eso, tenemos que tomar una actitud relajada y no emocional, para mejorar nuestra capacidad de respuesta ante el ejercicio. Las primeras semanas van a ser las fundamentales porque van a permitir que podamos establecer ese hábito, de manera que es interesante que estemos relajados, pero, también concentrados y concentradas para realizar esa actividad. También, debemos pensar que tenemos que realizar la actividad física para sentirnos bien, y mejorar nuestra calidad de vida y la percepción de salud y de bienestar, de manera que, si marcamos el objetivo de incrementar la actividad física porque queremos perder peso, realmente no estaremos enfocando adecuadamente nuestro objetivo y nuestra meta. También, es útil que realicemos siempre las actividades físicas de manera adecuada, vigilando mucho la manera como las estamos realizando para evitar el riesgo de lesión. Pero, también, antes de empezarlas, dediquemos un tiempo al precalentamiento, precisamente para evitar ese riesgo. Por último, siempre es interesante combinar los tipos de ejercicio anaeróbicos, que serían de fuerza y de estiramiento, con los ejercicios aeróbicos que son aquellos que son cardiorrespiratorios. Por último, es importante que aprendamos a escuchar nuestro cuerpo, así, si en algún momento aparece algún signo o efecto que no es el esperado, consultemos con nuestro profesional sanitario. Si percibimos un dolor o algún tipo de problema durante la realización de este ejercicio, es mejor consultarlo adecuadamente. Finalmente, recordad que veremos en un video todos los aspectos relacionados con las actividades de la vida diaria, también ellas son muy importantes para mejorar la percepción de bienestar y calidad de vida. La Organización Mundial de la Salud lanzó una campaña para incrementar la actividad física en la población general. Esta campaña destacaba que existen diferentes actividades físicas en función del grupo de edad de la población. En este video, nos vamos a centrar concretamente en las poblaciones entre 18 y mayores de 65 años. Sin embargo, si tenéis interés en saber la actividad física recomendada para el grupo de edad entre cinco y 17 años, en los materiales adicionales podéis consultar dicha guía. En relación al grupo de edad entre 18 y 64 años, se establecía que las actividades físicas eran positivas y se podían desarrollar tanto en ámbitos concretos como actividades recreativas o de ocio, también, para desplazamientos como paseos o ir en bicicleta, también, para actividades de tipo ocupacional como laborales o estudiantiles, tareas domésticas, juegos y deportes, o ejercicios realizados en el contexto de la vida familiar, social o comunitaria. El deporte o la actividad física, como indica esta recomendación de la Organización Mundial de la Salud, nos indica que la actividad física mejora funciones importantes para la vida, como la cardiorrespiratoria y muscular, la salud ósea, y reduce el riesgo de aparición de enfermedades como el asma, la diabetes, y también reduce el riesgo de sufrir depresión. La actividad física recomendada por esta organización sería realizar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o sino, 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa. Por otro lado, recomiendan que se realicen unas sesiones de unos diez minutos de actividad. También, si una persona quiere incrementar los beneficios de la actividad física a la semana, puede intentar doblar la cantidad del tiempo indicado anteriormente, así, se podrían realizar 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad vigorosa. Evidentemente, este tema de duplicar la cantidad de ejercicios depende del estado de salud de cada persona. Finalmente, también se recomienda realizar dos veces por semana ejercicios que mejoren también el fortalecimiento y la capacidad de flexibilidad de nuestro cuerpo, pudiendo realizarlo dos o más veces a la semana. En relación al grupo de población mayores de 65 años, las recomendaciones serían bastante similares, con la diferencia que a este grupo de edad se le recomienda, en primer lugar, que introduzcan también ejercicios que reduzcan el riesgo de caídas. Por tanto, actividades que mejoren el equilibrio se pueden realizar tres veces por semana. También, se pueden introducir actividades que mejoren los grupos musculares y realizar ejercicios específicos dos o más veces a la semana. Finalmente, para aquellas personas que ya han visto su actividad física reducida porque su estado de salud no se lo permite, se les recomienda que mantengan, en la medida de lo posible, un estilo de vida activo para evitar que la situación empeore más. Por último, para mejorar nuestra percepción de bienestar es fundamental la suma de todas las funciones o aspectos vinculados a no sólo nuestra actividad física, sino, también a la alimentación, al descanso, a la percepción o pensamiento positivo de cómo afrontamos el día a día, y que realicemos conexiones de participación social que pueden ser beneficiosos para mejorar nuestro estado de salud. Por último, hay otro aspecto fundamental y es que tengamos presente todas las técnicas que mejoren la ergonomía y posición de nuestro cuerpo. En ocasiones, realizamos actividades en nuestro día a día, no somos conscientes, pero, consumen una gran cantidad de energía a la vez que tenemos más riesgo de lesionarnos. Para eso, existen diferentes profesionales que nos pueden asesorar para que recordemos qué actividades y cómo las podemos hacer de manera adecuada. Así, si recordáis el ejemplo típico que en algún momento os han indicado, cómo coger un peso del suelo sin lesionarse la espalda, por ejemplo, flexionando las rodillas. Básicamente, sería tener presente una serie de estrategias y de higienes posturales que nos pueden ser muy beneficiosas. Precisamente, en los materiales adicionales hemos incluido un listado de videos que pueden ser de utilidad para recordar este tipo de ejercicios.
