[MÚSICA] Hola a todos y a todas. Muy bienvenidos a la clase de hoy. El tema que hoy dÃa nos convoca, son estrategias para manejar las emociones frente a las situaciones de evaluación. ¿Cuál será la meta que queremos lograr el dÃa de hoy? Distinguir distintas estrategias para manejar las emociones frente a las instancias de evaluación, y asà poder enfrentar aquellas instancias en las que quizás te pones un poco más nervioso o nerviosa, y quizás nosotros te podemos ayudar. ¿Cuáles van a ser los contenidos que revisaremos en este video? En primer lugar, el concepto, o vamos a revisar qué significa, tener ansiedad ante las evaluaciones. Y en segundo lugar, revisaremos las estrategias para el manejo de estas antes de las evaluaciones. Bueno, como todos sabemos, la vida universitaria o el primer año, traen nuevas experiencias quizá a nuestra vida. Por ejemplo, los estilos de aprendizaje de los profesores son muy distintos quizá a los que nosotros estábamos acostumbrados en nuestra escuela. Por otro lado, las evaluaciones tienen un mayor nivel de exigencia, quizás un mayor nivel de preparación. La preparación también que nosotros traÃamos de nuestra escuela quizás es muy distinta a la que traen otros compañeros o compañeras. Entonces, a veces eso, nos puede hacer sentir algo inseguros. Esto también implica aprender un nuevo lenguaje, el lenguaje de la disciplina. Acá pusimos unos ejemplos más bien del área de la matemática, la fÃsica. Pero es súper importante reconocer que cada uno de nosotros que entramos a la vida universitaria, tenemos que aprender un lenguaje particular de aquello que estemos aprendiendo, y eso es un mundo completamente nuevo. Por supuesto, la capacidad que tenemos ante el manejo de la frustración o ante la situación de evaluación, o ir a clases, es sumamente importante también a la hora de enfrentar este primer año. Y por último, también se suma a esta vida universitaria y a estas nuevas experiencias las nuevas redes que se van generando. Conocidos, en el futuro muchos de ellos van a ser amigos, o quizás gente que es muy distinta a uno, y que a veces uno no sabe cómo, cómo conversar con ellos, cómo enfrentarse a estas nuevas situaciones. Entonces, podemos imaginar que la vida universitaria conlleva mucho estrés en el primer año, sobre todo, dada esta nueva cantidad de cosas a las que nos vemos enfrentados. Pero, sin lugar a dudas, donde más repercute aquà este impacto de primer año, es en nuestras evaluaciones, y es lo que queremos revisar en la clase de hoy. ¿Qué significa tener ansiedad ante la evaluación? Bueno, aquà nosotros lo dividimos en tres aspectos, que si te reconoces en algunos de ellos es importante que los empieces a trabajar. En primer lugar, tenemos los aspectos cognitivos. ¿Cómo nosotros reconocemos que tenemos ansiedad ante la evaluación? Porque somos o estamos más bien inseguros cuando vamos a enfrentarnos a la prueba, al examen, o a la presentación, etcétera. Estamos preocupados antes de tiempo y con mucho miedo a fracasar. En muchas ocasiones, tenemos una baja concentración, sobre todo cuando nos ponemos a estudiar, y no logramos concentrarnos porque sabemos que la prueba o el examen es mañana, pasado mañana, y eso significa un gran estrés. Obviamente, nos cuesta mucho memorizar, a veces a lo largo del tiempo empezamos a valorar negativamente nuestra capacidad para enfrentar las evaluaciones y muchas veces también cuando estamos en el momento de la evaluación nuestra mente está en blanco, no recordamos nada de lo que estudiamos, por estos niveles de ansiedad que se nos presentan. A nivel fisiológico, nos ponemos tensos, hay una mayor frecuencia cardiaca, nuestra respiración se acelera, nos sudan las manos. Y desde el punto de vista motor, a veces estamos muy hiperactivos, como a veces también nos paralizamos, repetimos los movimientos, etcétera. Todo esto es lo que nosotros llamamos, o vamos a entender por ansiedad. Entonces, si tú te reconoces con alguno de estos sÃntomas, por llamarlos asÃ, previo o durante la evaluación, es importante que veas con detención esta clase. ¿Qué conlleva muchas veces la ansiedad? Sobre todo en relación a las evaluaciones. Un bajo rendimiento, lamentablemente. Y es por eso la relevancia del manejo de la frustración o el manejo de la ansiedad ante las evaluaciones. ¿Qué conlleva un bajo rendimiento a largo plazo? Una baja autoestima por sentir que no te sientes capaz, o te has preparado mal para cada una de las evaluaciones, baja valoración social, quizás te da un poquito de vergüenza con tus compañeros que les va mejor, o no le quieres contar a tus papás, etcétera. Obviamente, altos niveles de frustración, en algunos casos, y también más crÃticos, hay una pérdida de los beneficios que te ayudan o apoyan para mantenerte en la universidad, y a largo plazo también pueden causar enfermedades como por permanente estrés o por permanente ansiedad, quizás enfermedades que no te permitan continuar al menos por ese periodo en tu carrera. ¿Cómo estudian o estudiamos quizá las personas que están con altos niveles de ansiedad? Es importante que tú evalúes esto porque, insisto, si sientes que te encuentras muy ansioso ante las evaluaciones, quizás el bajo rendimiento también sea parte de esos niveles de preocupación que tienes. ¿Qué pasa cuando uno está sumamente ansioso y debe estudiar? Muchas veces el estudio termina siendo memorÃstico, sabemos que además la memoria tampoco funciona tan bien, entonces es poco profundo, muy superficial. Entonces, probablemente no estés aprendiendo lo que debas aprender. Obviamente, tienes una muy baja concentración porque estás enfocado en las preocupaciones, estás enfocado o enfocada en las evaluaciones que tienes más adelante, o en el fondo solamente estás preocupado porque hay algo que no entiendes, y te quedas ahà pegado, pegado, entonces, obviamente, no hay foco en lo que tienes que estudiar. Normalmente, el conocimiento o el aprendizaje, en este caso, es repetitivo. ¿En qué sentido? En que tú lees, por ejemplo algún texto, y no te quedó nada grabado, y nuevamente tienes que volver a leer ese párrafo. Bueno, va de la mano con la baja concentración. Pero también tiene que ver con que estás, estás teniendo un aprendizaje poco profundo. Acumulación de material. ¿A qué nos referimos con esto? A que hay veces que tú llenas tu escritorio de mucho material, y en realidad no todo eso te sirve, o en realidad no vas a poder estudiarlo todo. Entonces, es importante que hagas una selección del material, que vayas poco a poco estudiando, y no llenes de guÃas, no llenes de cuadernos o libros tu escritorio, porque eso genera aún más la sensación de ansiedad. Y muy importante también es que evites centrarte en el proceso de otros. Cuando uno está muy ansioso, empieza a preguntarle a sus compañeros o a sus compañeras cómo van, cómo va el estudio, y a veces eso no es tan bueno. Cada uno tiene su proceso de aprendizaje, y para eso es fundamental que te centres en tu proceso, cómo vas aprendiendo, cuáles son tus dificultades, tus fortalezas, y no necesariamente estar pendiente de lo que el compañero o compañera hace o deja de hacer. ¿Cómo es que vamos a afrontar este estrés o estas situaciones de ansiedad? Existen dos formas. Una, es focalizada en el problema y otra, focalizada en la emoción. La primera, focalizada en el problema. ¿Qué es lo que puedes hacer tú con esto? Es que vas y enfrentas o intentas cambiar la situación problemática, para que esta sea menos estresante o te genere menor ansiedad. Aquà you que está focalizada la emoción, si bien, no puedes cambiar el problema o tienes la sensación de que no puedes cambiarlo, al menos lo que intentas hacer es regular la emoción o lo que esta te produce cuando tienes que enfrentarla. Por ejemplo, en el caso de una prueba no la puedes evitar, pero sà te vamos a dar algunas recomendaciones para que sepas cómo regular tu emoción. En primer lugar, focalizada en el problema. Sabemos que no puedes evitar la prueba, sabemos que no puedes evitar la presentación, pero hay cosas que son fundamentales para que tu rendimiento mejore. Entonces, muchas veces quizás el problema tiene que ver con planificar el estudio, o sea, vienes y enfrentas la prueba sin ninguna preparación. Entonces, es importante planificar el estudio, darle tiempo, darle prioridad a aquello que te cuesta más, quizás juntarte con compañeros, etcétera, y eso automáticamente va resolviendo el problema de no enfrentar la evaluación muy encima. Disminuir distractores. Hoy en dÃa, el celular resulta ser un distractor que en realidad nos quita mucho tiempo. Entonces, quizá evitar esas situaciones nuevamente para que la preparación sea con tiempo. Otro elemento que nosotros recomendamos es que siempre estés estudiando. Dentro de tu planificación, siempre vayas revisando el cuaderno, le des tiempo al menos a realizar una tarea de una asignatura durante una tarde. ¿Por qué? Porque uno normalmente se prepara solamente cuando tiene fechas determinadas. En cambio, nosotros en este curso te pedimos que no, que estudies siempre. Para eso es importante la planificación. Cuando no sabemos qué hacer, y nos vemos como atados de manos, es importante que busques apoyo. Normalmente, la universidad tiene sistemas de apoyo a los estudiantes, que es muy importante que averigües cuáles son, porque hay veces que no tenemos idea cómo terminar bien las cosas, cómo empezarlas o cómo organizarnos, y para eso es fundamental que busques apoyo en la institución. Tener claros cuáles son tus fortalezas y debilidades. ¿Por qué? Porque cuando uno reconoce sus fortalezas puede potenciarlas, entonces yo sé que puedo hacer la presentación, o sé que puedo hacer un buen Powerpoint por ejemplo, o sé que puedo escribir el informe, pero no soy muy bueno no sé, conversando con el profesor o respondiendo las preguntas del profesor porque me pongo un poco nerviosa o nervioso. Entonces es importante de que tú vayas potenciando tu fortaleza y tratar de las debilidades también irlas trabajando. Indudablemente no se arreglan el primer año pero durante la carrera quizás puedes ir dándole un nuevo foco. Y uno de los problemas más comunes dentro de la universidad y todos los años son los problemas interpersonales. Cuando debes hacer un trabajo en grupo o cuando tienes algún problema con un profesor. Una forma de cambiar la [INAUDIBLE] respecto al problema o focalizado en el problema es que puedas resolver estos problemas interpersonales de manera directa y a tiempo. No una vez que finalice el proceso, sino que en el momento. Conversar con tu compañero o compañera, conversar con el profesor nunca está de más y en el fondo también alivia la ansiedad que puede generar esa situación. Respecto a focalizar la solución en relación a la emoción. Vamos a ver dos, uno es la simulación y otro es ejercicios de respiración. La simulación tiene como objetivo simular, valga la redundancia, la instancia de evaluación que te genera más ansiedad. ¿Cómo es que puedes hacer esto? En primer lugar, intentar reproducir las condiciones de la evaluación. Es decir, sentarte en un lugar aislado para hacer una prueba, consigue a lo mejor algunas preguntas de años anteriores, quizás las las preguntas que más te cuestan y te sientas, tomas el tiempo, y determinas en el fondo un momento especÃfico como para reproducir las condiciones de evaluación. Y en el fondo ahà también te vas fijando qué cosas te van pasando, cuáles son las emociones, etcétera. En segundo lugar, obviamente hay que revisar eso que hiciste, entonces le pides a un compañero que lo haga, o en el fondo si es una presentación oral la que te genera mucha ansiedad, grábate, pide a un familiar que lo haga por ti y puedes verte, observarte y también tratar de controlar la emoción respecto o que tienes respecto a la evaluación. Y repÃtelo cuantas veces sea necesario, quizás a veces no tenemos el tiempo suficiente pero, por ejemplo, las presentaciones orales un par de veces, tres veces previo a la presentación, o las mismas pruebas puedes irlas alternando durante el semestre en estos tiempos que determines para estudiar. Y en segundo lugar, estrategias de respiración, ¿por qué son importantes o por qué nos sirven las estrategias de respiración para bajar nuestros niveles de ansiedad? Cuando nosotros respiramos, normalmente hay un balance entre el oxÃgeno y el dióxido de carbono. Cuando estamos en una situación de ansiedad, uno se hiperventila, o sea, respira mucho más de lo que bota. Entonces, ¿qué pasa? Hay bajos niveles de dióxido de carbono en la sangre y una sensación de confusión, es decir, te queda la mente en blanco, que a muchos de los estudiantes les pasa de que enfrentan la evaluación y no saben qué responder, you dijimos que habÃan mayores latidos cardÃacos, sudas o hay temblores, etcétera. Entonces, ¿qué es lo que nosotros tenemos que lograr? Que haya un equilibrio nuevamente entre el oxÃgeno y el dióxido de carbono. Para eso te recomendamos algunas estrategias de respiración. No me voy a detener en estas, si quieres puedes poner pausa a este video, pero son algunas recomendaciones que te hacemos para tres situaciones distintas. La primera, es la respiración controlada, que te sirve como para disminuir la ansiedad previo al momento que te genera mayor movilización. Entonces por eso, ¿cuándo la realizo? Previo a la situación estresante. ¿Para qué me sirve? Para disminuir la ansiedad. La segunda es la respiración profunda, eso es cuando you estoy en la situación, cuando me tengo que ver enfrentado a una presentación, cuando tengo que enfrentar la prueba y que creo que no estoy preparada, y esta te ayuda a bajar la activación o los latidos cardÃacos o el sudor de forma mucho más rápida. Y la tercera es la relajación progresiva de Jacobson, que esta es cuando you llevas un largo tiempo en situaciones de estrés, sientes que estás muy tenso, muy tensa, y la ansiedad you está siendo parte de tu vida cotidiana. Estas tres estrategias de respiración como te digo puedes pausar el video para ver cómo es que se realizan, excepto la relajación progresiva de Jacobson, que tienes que realizarla con un audio que se encuentra en general en las aplicaciones, porque no la puedes hacer solo, siempre tiene que ayudarte al menos un audio o un video para poder realizarla. Entonces, ¿cuáles son las principales estrategias que nosotros te invitamos a que puedas realizar para enfrentar tus evaluaciones? Aquellas que se enfocan en el problema, es decir, si me preparo poco para una evaluación planificarme, si me distraigo mucho, evitar esos distractores, que otras personas te ayuden, que tu familia te ayude, o que tu familia no sea un distractor más, búsqueda de apoyo en el caso que en realidad no sepas cómo hacerlo, busca en tu universidad, busca con tus amigos, etcétera. Y aquellas que van apuntadas a las emociones, son solo ejemlpos, no son las únicas que existen, que son las técnicas de respiración, que son las últimas que vimos y de simulación en el fondo como llevar a cabo aquella situación que te resulta estresante, no en el mismo momento sino que previamente como para preparar tanto la emoción como el contenido. Esperamos este video te haya servido como para orientar el enfrentamiento a las evaluaciones, si es que estas te resultan estresante. Es importante también mencionar que si sientes que estás muy agobiado, agobiada, o la ansiedad es muy grande, te hagas acompañar de algún profesional de la salud para que te pueda acompañar.
